ถ้าอยากลดน้ำตาลในเครื่องดื่มที่ดื่มทุกวัน การเปลี่ยนไปดื่มน้ำเปล่าทันทีมักไม่สำเร็จ เพราะรสชาติที่คุ้นเคยหายไปเลย วิธีที่ได้ผลกว่าคือการค่อย ๆ ลดทีละขั้น แล้วแทนที่ด้วยรสอื่นที่ยังรู้สึกอร่อยได้
รู้ก่อนว่ากินน้ำตาลเท่าไร
เครื่องดื่มที่ขายตามร้านสะดวกซื้อส่วนใหญ่มีน้ำตาลมากกว่าที่คิด บางขวดมีน้ำตาลระดับ 25-40 กรัม ขณะที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่จำกัดน้ำตาลเพิ่มไม่เกินราว 25 กรัมต่อวัน การดื่มเครื่องดื่มหวานหนึ่งขวดอาจทำให้เกินเกือบทั้งวันแล้ว
วิธีเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดคือดูฉลากโภชนาการ เปรียบเทียบระหว่างยี่ห้อที่ไม่ค่อยได้อ่าน ขนาดแก้ว และน้ำตาลต่อ 100 มิลลิลิตร โดยปกติจะเห็นความต่างได้ชัดเจน โดยไม่ต้องเปลี่ยนรสมือ
ลดหวานทีละระดับ ไม่ใช่ทีเดียว
- เริ่มจาก “หวานน้อย” ที่ร้านเครื่องดื่ม แทนการสั่งหวานปกติ
- ลดระดับความหวานทุกสองสัปดาห์ ให้ปากเคยชินกับรสที่จืดขึ้น
- ชงกาแฟหรือชาเอง แล้วค่อย ๆ ลดน้ำตาลครั้งละครึ่งช้อนชา
- ไม่เติมน้ำเชื่อมในกรณีที่สั่งแบบแยกหวาน เพราะทางร้านมักใส่มาสูงกว่าที่ต้องใช้
ต่อมรับรสของคนเราปรับตัวได้ในไม่กี่สัปดาห์ เมื่อดื่มหวานน้อยลงสักพัก เครื่องดื่มที่เคยดื่มจะรู้สึกหวานเกินไปเอง นี่คือเหตุผลที่การค่อยเป็นค่อยไปได้ผลกว่าการตัดทันที
แทนที่ด้วยรสที่ไม่ต้องพึ่งน้ำตาล
รสเปรี้ยวจากมะนาวหรือส้มช่วยให้รู้สึกสดชื่นและลดความรู้สึกว่าดื่มจืด รสชาติจากใบเตยหรืออบเชยก็ช่วยเพิ่มกลิ่นโดยไม่เพิ่มน้ำตาล สำหรับชา การเลือกชาคุณภาพดีและชงไม่ให้ฝาดทำให้ไม่ต้องเติมน้ำตาลเลยก็ดื่มได้
ในกรณีของชาเย็นหรือชานม หากยังอยากได้ความหวาน ในนมบางชนิดมีน้ำตาลจากแลคโตสอยู่แล้ว การเปลี่ยนไปใช้ความหวานจากนมหรือจากหญ้าหวานในปริมาณน้อยจะช่วยได้ ส่วนน้ำผึ้งไม่ได้ดีกว่าน้ำตาลในเชิงสุขภาพ แต่มีกลิ่นเฉพาะตัวที่ทำให้ใช้ปริมาณน้อยลงได้
การเปลี่ยนจากชงเองเป็นซื้อดื่มบ่อยครั้งทำให้ปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว เพราะร้านค้าปรับรสให้ถูกปากลูกค้าส่วนใหญ่ ซ้ำยังทำให้เสียเงินมากกว่าการทำเองหลายเท่าในแต่ละเดือน ลองจดรายจ่ายและปริมาณน้ำตาลที่ได้จากการดื่มนอกบ้านเพียงหนึ่งสัปดาห์ จะเห็นภาพชัดขึ้นว่าจุดใดที่ควรลดง่ายที่สุด โดยทั่วไปจุดที่ลดได้ง่ายที่สุดคือมื้อบ่าย ซึ่งส่วนใหญ่ดื่มเพราะความเคยชินมากกว่าความหิวจริง
กับดักที่ต้องระวัง
หลายคนหันมาดื่มน้ำผลไม้แทนน้ำอัดลมโดยไม่รู้ว่าน้ำผลไม้ที่ผ่านการคั้นมีน้ำตาลสูงกว่าผลไม้ทั้งลูกมาก เพราะไฟเบอร์ถูกคัดออกไป น้ำผลไม้ 100% จึงไม่ใช่ทางเลือกที่มีน้ำตาลต่ำ ทางที่ดีคือกินผลไม้ทั้งลูกและดื่มน้ำเปล่าคู่กัน
อีกกับดักคือเครื่องดื่มที่ระบุว่า “ไม่ใส่น้ำตาล” แต่ใส่น้ำผลไม้เข้มข้นหรือสารให้ความหวานอื่นในปริมาณมาก รวมถึงชาและกาแฟสำเร็จรูปที่เติมครีมเทียมและน้ำตาลไว้แล้วในซอง
ทำเป็นกิจวัตรที่ไปได้ยาว
การตั้งเป้าอย่างน้อยสองสัปดาห์ติดกันโดยเริ่มจากหนึ่งมื้อเครื่องดื่มต่อวัน ได้ผลกว่าการหักดิบทุกมื้อ เพราะสมองต้องการเวลาในการปรับความคุ้นเคยของรส เมื่อผ่านช่วงแรกไปได้ ความอยากหวานจะลดลงเองโดยไม่ต้องพยายามอด
และถ้ามีวันที่หลุดหรือดื่มหวานไปบ้าง ไม่จำเป็นต้องเริ่มนับหนึ่งใหม่ทั้งหมด ให้กลับมาที่ระดับเดิมในมื้อถัดไป เรื่อย ๆ จนระดับหวานที่ลดลงกลายเป็นรสที่รู้สึกอร่อยที่สุดในแต่ละวัน